KATSO KOHUKUVAT!!! Puolipolvi paljastaa lähes kaiken...

... maratonharjoittelustaan!

Syksy on tosiaan mennyt maratontreenin merkeissä, eikä triathlonin ja suunnistuksen jälkeen paljon muille lajeille, kuin juoksulle, ole aikaa jäänytkään. 3.10. järjestetyt palokunnan voimailukisat olivat toki pieni poikkeus, joka sanonnan mukaan kuitenkin vahvistaa säännön.

Tämän syksyn maratonharjoitteluni on poikennut hieman aikaisemmista harjoitusjaksoistani. Juoksua on ollut ohjelmassa noin 6 x viikossa, mikä ei treenikertojen määränä periaatteessa ole paljon, mutta aiemmin en ole koskaan näin yksipuolisesti treenannut yhtä lajia, vaan harjoitusviikot ovat aina koostuneet (vähän fiiliksen mukaan) useiden eri lajien harrastamisesta. Nyt H-hetken lähestyessä on myös viikoittaisten treenikilometrien määrä kasvanut kohtuullisen paljon aiempia harjoitusjaksoja suuremmaksi. Voisi ehkä sanoa, että harjoitteluni on muuttunut kurinalaisemmaksi ja tavoitteellisemmaksi... Ja siihen on syynsä. Minä olen nimittäin juossut muistaakseni 6 tai 7 maratonia, joista kaikki ovat enemmän tai vähemmän epäonnistuneet..

Nyt olen päättänyt onnistua!

Keväällä eräs kaverini houkutteli minua lähtemään syksyllä jonnekin ulkomaille juoksemaan maratonia. Pienen suostuttelun jälkeen lupauduin mukaan ja tarjonnan kartoituksen jälkeen valikoitui kohteeksemme 20.10.2013 juostava TCS Amsterdam marathon. Aiemmat maratonit olen juossut joko alku- (Tukholma, Varkaus) tai loppukesästä (Helsinki, Tampere), mutta syksymaratonia en ole aiemmin kokenut.

Kaikissa vuodenajoissa on juoksemisen kannalta omat hyvät ja huonot puolensa, mutta syksy tuntuu sopivan juoksemiseen oikein hyvin. Hyviä puolia on siis enemmän kuin niitä huonoja! Kun kisakunnon "herkistelyvaihe" kestää noin kolme kuukautta, niin suuri osa harjoittelujaksosta sijoittuu ajankohtaan, jolloin juokseminen on varusteteknisesti erittäin helppoa; Juoksualusta on pitävä ja ilma on sopivan lämmin (mutta ei liian kuuma), jolloin shortsit ja t-paita usein riittävät varusteiksi. Pitävä alusta on tärkeä juoksutekniikan ja -turvallisuuden kannalta. Sopivan vähäinen varusteiden käyttö pitää puolestaan urheilupyykkivuoren kohtuullisen pienenä. Lisäksi loppukesästä ja syksystä on paljon erilaisia kuntoilutapahtumia, joissa voi käydä testaamassa omaa juoksukuntoaan ja samalla tsemppaamassa itseään tulevaa koitosta varten. Syksyllä on mukava seurata myös luonnossa tapahtuvaa muutosta, missä riittää paljon ihasteltavaa. Näin ainakin minun mielestäni, joku voi toki olla toistakin mieltä :)

Myös kevät ja alkukesä ovat minulle mieluisia aikoja juoksennella. Ne ovatkin perinteisesti olleet minun "juoksuaikaa". Hiihtokauden päättyessä on kiva vaihtaa lajia ja aloittaa treeni esim. Tukholman maratonia varten. Lumen ja jään sulaminen toki hetken hankaloittavat tekemistä, mutta pysyypähän vauhdit aisoissa alkukevään treeneissä. Jos syksyllä on luonto kaunis, niin keväällä se vasta onkin ja lämpötilatkin pysyvät usein juoksemisen kannalta sopivina. Kesällä sijaan mieluummin pyöräilen, melon tai suunnistan... Toki juoksenkin, mutta vähemmän.  Talvi on minulla varattu joukkueurheilulle, salitreenille, uimiselle ja hiihdolle.

Vaikka maratonin ajankohta olikin hyvin tiedossa, niin varsinaisen ohjelman juoksuharjoitteluni rungoksi etsin melko myöhään. Olen aiemmin suunnitellut ohjelmani itse mm. Juoksija-lehdessä esitettyjen mallien pohjalta. Niin kuin sanoin, aiempi harjoitteluni on sisältänyt paljon ns. korvaavaa harjoitusta ja olen helposti voinut korvata intervallitreenin vaikka sählypelillä tai juossut sen treenin sählypelin lisäksi. Usein olen saanut pieniä rasitusvammoja harjoittelun myötä... Parina vuonna olen kärsinyt ns. juoksijanpolvesta ja kerran plantaari faskiitista. Rasitusvammojen ja tulehdusten lisäksi ovat ihan rehelliset urheiluvammat häirinneet treenaamista useina vuosina. Milloin on nilkka taittunut ja milloin kiertäjäkalvosin (supra spinatus) revennyt.

Kun löysin Finnish Marathon Runnersin sivuilta lyhyistä, mutta lukuisista lenkeistä koostuvan treeniohjelman päätin aloittaa uudenlaisen harjoittelun ja tulostin ohjelman heti itselleni. Hyppäsin rääkkiin mukaan, kun maratoniin oli vielä 14 viikkoa aikaa. Aluksi tuntui melko hölmöltä lähteä juoksemaan 5 ja 6 km pituisia lenkkejä lähes päivittäin, kun olin aiemmin treenatessani juossut n. 3 kertaa pidempiä, mutta harvemmin. On kuitenkin niin, että 15 km lenkki on paljon helpompi jättää juoksematta kuin 5 km lenkki. Kiireisellä ihmisellä tekosyitä lenkkien väliinjättämiseksi riittää vaikka kuinka, mutta tällaisille pikkupyrähdyksille löytyy kyllä jostain aina pieni rako.

Ohjelmassa peruskuvio menee siten että maanantai on aina palauttava lenkki. Tiistain lenkki on puolestaan ns. teholenkki, joka juostaan joko mäkitreeninä, tempoharjoituksena tai intervallivetoina. Keskiviikkona on peruskestävyyslenkki, eli sitä peruskauraa mitä maratonharjoituksista pitäisi suurimman osan ollakin. Keskiviikko ja maanantai eivät lenkkeinä hirveästi ole minulla eronneet toisistaan. Maanantai oli ehkä enemmän sellainen verryttelevä ja keskiviikko peruspuurtamista. Torstain lenkki on joko kisavauhtinen tai tempo. Perjantaille osuu aina lepo ja lauantaina hieman pidempi kisavauhtinen tai palauttava. Sunnuntaisin juostaan aina pitkis, joka kasvaa aina sykleittäin. Pisimmät lenkit ovat olleet 32 km, minkä matkan olen juossut pari kertaa.

Treeniohjelma (www.tossu.com)

Olen yrittänyt noudattaa ohjelmaa mahdollisimman tarkasti. Toki sairastelusta tai muista syistä johtuen ohjelmaan on tullut väkisin pieniä muutoksia, mutta mitään merkittäviä taukoja ei ole ollut. Kun motivaatio on hyvä ja ohjelman ottaa riittävän vakavasti, ei lenkkejä tule pienistä syistä jätettyä väliin. Aikaakin löytyy aina jostakin.. Palokunnan työvuoro alkaa klo 8 ja sitä ennen ehtii hyvin juoksemaan aamulenkin. Aamuheräämiset ovat kyllä tosi nihkeitä, mutta yleensä parin kilometrin jälkeen alkaa viimeistään silmät aukenemaan. Ja kun menee töihin juosten, niin joutuu juoksemaan myös takaisin kotiin.. ja taas on päivän lenkki hoidettuna. Työpaikalla olen joskus myös juossut lenkin juoksumatolla, mutta se on kyllä viimeinen vaihtoehto..

Ylös, ulos ja työpaikkaa kohden.. Sunnuntai klo 05.50
 

Nyt kun maratoniin on jäljellä 2 viikkoa, on fiilis melko luottavainen. En ole tarkkaan laskeskellut kokonaismääriä, mutta parhaina viikkoina juoksukilometrejä kertyi yli 70 ja ne ovat kertyneet helposti! Harjoitusmäärät ovat kuitenkin jo kääntyneet laskuun ja viime viikollakin kilsoja taisi tulla "vain" 46. Nyt siis himmaillaan ja kuunnellaan kun kunto nousee... ja yritetään tietysti pysyä terveenä.

Ja nyt se tärkein havainto tämän syksyn treenikokemuksista.. Sekin nimittäin liittyy terveyteen: minulla ei ole ollut ensimmäistäkään rasitusvammaa! Sählykentällä ja suunnistuksessa olen pienet kolhut saanut (olkapää ja sääri), mutta juoksemisesta ei ole seurannut mitään vaivoja... Ja tämä on minulle poikkeuksellista. Aina aikaisemmin olen joutunut jättämään lenkkejä väliin erilaisten kolotusten vuoksi, mutta nyt en kertaakaan! On mahdollista että käyttämilläni kompressiotuotteilla (sukat/housut) ja uusilla lenkkareilla on vaikuksensa ehjänä pysymiseen, mutta uskon että tärkeimpinä tekijöinä ovat uusi ohjelma ja ehkä hieman lisääntynyt lihashuolto (olen alkanut aina välillä venyttelemään!).

Polvi

Amsterdamin maraton viimein kertoo lopullisen tuloksen siitä, onko syksyn harjoittelu mennyt hyvin :) Jos tulos on huonompi kuin 3:30 niin jotain on mennyt pieleen...

Nyt on hälytykset keskeyttäneet kirjoittamisen jo riittävän monta kertaa, joten lienee parasta lopettaa... Pahoittelut jos tekstistä tuli sekava, mutta ajatukset aina katkesivat jokaisen keikan myötä! Palataan juttuun taas viimeistään Amsterdamin raportin merkeissä!

Bye!

Ps. Pahoittelut myös jos otsikko ei vastannutkaan odotuksiasi. Se oli vain kokeilu :) Tein pienen empiirisen tutkimuksen otsikoinnin merkityksestä blogitekstin lukijamääriin. Oikeasti minua ärsyttää yli kaiken nämä KLIKKAA KOHUKUVA/ÖKY-SITÄJATÄTÄ-otsikot ja lupaan ettei vastaava toistu ;)

Keltaisen lehdistön otsikointien medialukutaitoa voi oppia vaikka tästä netissä jo pitkään kiertäneestä sanastosta, joka löytyy mm. Tuomo Björkstenin blogista.